3 Trocas simples para melhorar a Saúde do Coração

Pessoas ocupadas podem achar difícil dar passos saudáveis ​​para o coração. Essas trocas simples podem ajudar

Os dias agitados tornam difícil colocar a saúde do coração em segundo plano. Parece que você não tem tempo para hábitos que mantêm o relógio em boa forma – como se exercitar regularmente, dormir o suficiente e comer uma dieta saudável. Então, talvez você suba as escadas quando puder ou estacione mais longe de uma loja para subir alguns degraus extras a cada dia. Mas o que mais você pode fazer? Aqui estão três coisas que podem caber em sua programação.

1 – Troque a comunicação eletrônica por uma reunião presencial

Tudo bem se mensagens de texto, e-mail, mídia social ou chamadas de zoom forem seu principal meio de comunicação com outras pessoas. Mas não está tudo bem se esses métodos o deixarem sozinho ou isolado – dois problemas ligados a riscos maiores de doenças cardíacas, ataque cardíaco ou derrame, de acordo com uma declaração científica da American Heart Association no Journal of the American Heart Association.

Para combater a solidão e o isolamento, tente substituir algumas de suas idas e vindas eletrônicas por pessoas com reuniões presenciais. Talvez você encontre espaço em sua agenda para uma caminhada rápida, uma xícara de café ou um breve almoço com um amigo ou colega.

“O tempo gasto cara a cara ajuda a conectar você com outras pessoas e pode fazer você se sentir menos isolado”, explica Matthew Lee, sociólogo e pesquisador associado do Programa de Florescimento Humano da Universidade de Harvard. “Estar fisicamente co-presente pode ajudá-lo a se sentir mais envolvido com os outros, mais valorizado e mais propenso a ter um senso de identidade compartilhada – todas as coisas que podem ajudar a aliviar a solidão. É por isso que alguns médicos estão começando a se envolver em ‘prescrições sociais ‘, inclusive sugerindo que as pessoas se envolvam em voluntariado e outras atividades que construam relacionamentos sociais pessoais.”

Um estudo recente publicado no International Journal of Public Health por Lee e uma equipe de pesquisadores liderados por Harvard sugere que uma melhor conexão social pode reduzir o risco de ser diagnosticado com depressão ou ansiedade. Ambos estão associados a doenças cardíacas ou pioram as condições cardíacas existentes.

2 – Troque um café da manhã pouco saudável por um mais saudável

Seu café da manhã típico é algo rápido e cheio de grãos refinados (não integrais), carne processada, gordura saturada ou adição de açúcar? Comer esse tipo de comida regularmente pode aumentar as calorias, o peso, o açúcar no sangue ou os níveis de colesterol – e isso não é bom para o coração.

Em vez disso, escolha alimentos para o café da manhã ricos em fibras, um tipo de carboidrato que passa pelo corpo não digerido (fibra insolúvel) ou se dissolve em um gel (fibra solúvel) que reveste o intestino.

As fibras não só ajudam na digestão, como também retém:

• limpa e reduz o colesterol ruim [LDL] que pode levar a artérias entupidas
• controla o açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes, que está fortemente associado a ataques cardíacos e derrames
• pode ajudar a combater a inflamação crônica, que desempenha um papel no entupimento das artérias e na causa de ataques cardíacos.

Frutas, nozes, sementes, grãos integrais (aveia, cevada, quinoa) e muitos outros alimentos são ricos em fibras. Experimente estas ideias de café da manhã rico em fibras:

• aveia no micro-ondas (aqueça 1/2 xícara de aveia com quase uma xícara de leite desnatado por cerca de dois minutos)
• uma porção de quinoa cozida (fria, se tiver na geladeira) com um montão de iogurte grego desnatado, frutas vermelhas e granola
• cereais integrais com leite (opte por cereais com maiores quantidades de grãos integrais e menores quantidades de açúcares adicionados)
• uma fatia de torrada integral com duas colheres de sopa de manteiga de nozes (como amêndoa)
• um ou dois punhados de mistura de trilha caseira (use suas nozes sem sal favoritas, sementes de girassol e frutas secas, como passas ou damascos).

3 – Troque alguns minutos de rede social por tempo de meditação

Se você fizer uma pausa em seu dia agitado para ver as notícias em seu telefone ou computador, é provável que também encontre um pouco de tempo para meditar, o que é importante para a saúde do coração. A pesquisa indica que as pessoas que meditam têm taxas mais baixas de colesterol alto, diabetes, pressão alta, derrame e doença arterial coronariana em comparação com pessoas que não meditam.

Qual é a conexão? Meditar desencadeia a resposta de relaxamento do corpo, uma mudança fisiológica bem estudada que parece ajudar a diminuir a pressão arterial, a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o consumo de oxigênio, os níveis de adrenalina e os níveis do hormônio do estresse cortisol.

A boa notícia: não leva muito tempo para colher os benefícios da meditação para a saúde do coração – apenas cerca de 10 a 20 minutos por dia.

Ideias para maneiras rápidas de meditar em um dia agitado incluem sentar-se em silêncio, fechar os olhos e concentrando-se em sua respiração, sem julgar os sons que você ouve ou os pensamentos que surgem em sua cabeça ouvindo uma meditação guiada, que usa imagens mentais para ajudá-lo a relaxar ouvir uma gravação de sons calmantes, como ondas, um riacho borbulhante ou chuva suave.

Apenas tente acalmar seu cérebro por alguns minutos por dia. Em breve, você descobrirá que melhorou na meditação e na prática de outros hábitos saudáveis ​​para o coração, não importa o quão ocupado esteja.

Fonte: Heidi Godman, Executive Editor, Harvard Health Letter